Als het gaat om het bouwen van sterke, goed gedefinieerde armen, is het essentieel om zich op de juiste spiergroepen te richten. Je armen zijn samengesteld uit verschillende belangrijke spieren, die elk een unieke functie bedienen. Inzicht in deze spieren en de oefeningen die hen betrekken, is de eerste stap om de gewenste armkracht en het uiterlijk te bereiken. De belangrijkste spiergroepen in je armen zijn onder meer:
-
Biceps: Gelegen aan de voorkant van de bovenarm, is de biceps -spier verantwoordelijk voor het buigen van het ellebooggewricht en het supineren van de onderarm (de palm omhoog draaien).
-
Triceps: Gelegen aan de achterkant van de bovenarm, is de triceps -spier verantwoordelijk voor het uitbreiden van het ellebooggewricht.
-
Onderarmen: De onderarmen bevatten verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor verschillende bewegingen, waaronder polsflexie, extensie en onderarmrotatie. Deze spieren zijn essentieel voor gripsterkte en fijne motorische vaardigheden.
-
Schouderspieren: Hoewel het niet uitsluitend deel uitmaakt van de armen, spelen de deltoïde spieren, gelegen aan de bovenkant van de bovenarm, een belangrijke rol in armbewegingen, met name schouderontvoering (de arm opzij te trekken) en flexie (de arm naar voren brengen).
Samen maken deze spieren verschillende armbewegingen mogelijk, waaronder buigen, rechttrekken en roteren van de onderarm en de hand. Om gebalanceerde armspieren te bouwen, is het cruciaal om oefeningen op te nemen die deze spieren effectief richten.
Nu we de spiergroepen in de armen hebben doorlopen, laten we 10 gevarieerde oefeningen verkennen die zijn ontworpen om specifiek deze spieren te bewerken:
- Biceps krullen: Houd een halter in elke hand, armen uitgestrekt en krul de gewichten naar je schouders.
-
Hammer krullen:
Houd een halter in elke hand met uw handpalmen tegenover uw romp. Krul de gewichten zoals je zou doen in een gewone biceps -krul.
- Armspieren werkten: Biceps en onderarmen
-
Triceps Dips:
Gebruik parallelle staven of een stevig oppervlak als een stoel. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze zich in een hoek van 90 graden bevinden en vervolgens je lichaam weer omhoog te brengen.
-
Triceps -extensies:
Houd een halter met beide handen boven het hoofd, armen volledig uitgestrekt. Laat de halter achter je hoofd zakken, houd je bovenarmen stilstaan en strek je armen terug naar de startpositie.
- Armspieren werkten: Triceps
-
Push-ups:
Begin in een plankpositie en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw terug naar de startpositie en houd uw lichaam in een rechte lijn.
-
Close-grip bankdrukken:
Ga op een platte bank liggen en grijp de barbell vast met je handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de balk op je borst zakken en druk hem vervolgens weer op.
- Armspieren werkten: Triceps
-
Chin-ups/pull-ups:
Gebruik een pull-up balk en trek je lichaam omhoog tot je kin boven de balk is. Chin-ups omvatten palmen die naar je toe staan, terwijl pull-ups met palmen zijn weggehouden.
-
Omgekeerde krullen:
Houd een barbell vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden) en laat het recht voor je hangen. Krul de barbell omhoog en houd je bovenarmen stationair.
-
Zottman krullen:
Houd een halter in elke hand vast met een onderhandse greep (palmen naar boven). Krul de gewichten tot schouderhoogte en draai vervolgens uw polsen zodat uw handpalmen naar beneden worden gericht en de gewichten terug laten zakken.
- Armspieren werkten: Biceps (tijdens de krulfase) en onderarmen (tijdens rotatie)
-
Dumbbell pols krullen:
Ga op een bankje zitten of ga staan met je onderarmen die op je dijen rusten, palmen naar boven gericht, een halter in elke hand vasthouden. Krul je polsen omhoog en laat de gewichten dan zakken door je polsen uit te breiden.
- Armspieren werkten: Onderarmen
Door deze oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u niet alleen u helpen indrukwekkende armspieren te bouwen, maar ook uw algehele kracht en flexibiliteit te verbeteren. Vergeet niet dat de consistentie en de juiste vorm van het grootste belang zijn. Combineer deze oefeningen met een evenwichtig dieet en voldoende rust, en je zult goed op weg zijn om de sterke en gedefinieerde armen te bereiken die je wenst.
