Het opbouwen van een sterke kern gaat verder dan het nastreven van gebeitelde buikspieren; het gaat over het leggen van een solide basis van kracht en stabiliteit waar je hele lichaam profijt van heeft. Binnen de kern zijn er vier primaire spiergroepen die samenwerken en zich rond uw interne organen wikkelen:
- Transversus buikspieren: Deze diepgewortelde spier stabiliseert de romp en handhaaft de interne buikdruk.
- Rectus Abdominis: Gelegen tussen de ribben en het schaambeen vormt deze spier het bekende ‘sixpack’-uiterlijk. Het functioneert om het lichaam tussen de ribbenkast en het bekken te bewegen.
- Externe schuine spieren: Deze spieren bevinden zich aan elke kant van de rectus abdominis en zorgen ervoor dat de romp kan draaien en samentrekt in tegenstelling tot de kant die wordt gedraaid.
- Interne schuine spieren: Deze spieren flankeren de rectus abdominis en bevinden zich net binnen de heupbeenderen. Ze werken in tegengestelde richting van de externe schuine standen. Door de romp te draaien worden deze spieren ingeschakeld en werken ze samen met de externe schuine standen.
Of u nu een atleet bent die ernaar streeft uw prestaties te verbeteren of iemand bent die op zoek is naar een betere houding en verlichting van lage rugpijn, hier zijn 10 oefeningen om u te helpen een sterkere kern op te bouwen:
- Crunches
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
- Plaats uw handen achter uw hoofd of over uw borst.
- Til uw bovenlichaam van de grond door uw buikspieren aan te spannen en laat het vervolgens weer zakken.
Crunches zijn vooral gericht op de rechte buikspierwat de voorste schede van de buikspieren is.
- Omgekeerde crunches
- Ga op je rug liggen en plaats je handen naast je op de grond.
- Til je benen naar het plafond en span vervolgens je buikspieren aan om je heupen van de vloer en naar je borst te tillen.
- Laat je heupen weer naar beneden zakken zonder dat je benen de grond raken.
Reverse crunches zijn vooral gericht op de onderste buikspiereninclusief het onderste deel van de rechte buikspier.
Breng je crunches naar een geheel nieuw niveau met de Body Iron Semi Commerciële Verstelbare Buikbank AB850. Met 12 verschillende hellingsposities is deze veelzijdige bank een geweldige aanvulling voor het vormgeven van uw kernspieren.
- Plank
- Begin in een push-uppositie met je armen gestrekt.
- Laat jezelf op je onderarmen zakken.
- Houd uw lichaam in een rechte lijn van top tot teen, span uw kern aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Planken werken voornamelijk op de dwarse buikspieren en de rechte buikspierdit zijn twee belangrijke spiergroepen in de kern.
- Been gaat omhoog
- Ga op je rug liggen met je benen recht.
- Til uw benen naar het plafond zonder uw knieën te buigen, en laat ze vervolgens langzaam weer naar beneden zakken zonder dat ze de vloer raken.
- Houd je onderrug in de grond gedrukt.
Leg raises richten zich primair op de spieren van de onderbuik, met name de onderste deel van de rectus abdominis. De Body Iron Dipstation onderscheidt zich als een uitzonderlijk apparaat dat is afgestemd op het verbeteren van uw beenverhogingstrainingen. De robuuste, brede basis zorgt voor stabiliteit en elimineert effectief ongewenste bewegingen tijdens uw oefeningen.
- Russische wendingen
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je achterste verwijderd.
- Leun iets naar achteren en balanceer op je zitbotjes.
- Draai uw romp naar rechts en vervolgens naar links, terwijl u met beide handen een gewicht of een medicijnbal vasthoudt.
Russische wendingen zijn vooral gericht op de schuine spierendie zich aan de zijkanten van uw buik bevinden.
Verbeter je Russische twists met een YBell. Het is een veelzijdig 4-in-1 fitnesshulpmiddel dat dienst doet als kettlebell, dumbbell, medicijnbal en push-upstang en biedt eindeloze mogelijkheden om uw trainingsregime te intensiveren. Met de YBell bereiken uw Russische wendingen een geheel nieuw niveau van effectiviteit, waardoor u uw fitnessdoelen sneller en efficiënter kunt bereiken.
- Fietscrunches
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd.
- Breng je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de grond.
- Trap met uw benen in een fietsbeweging terwijl u uw rechterelleboog tegen uw linkerknie aanraakt en omgekeerd.
Fietscrunches worden beschouwd als een zeer effectieve oefening om zowel de rectus abdominis als de schuine spieren te trainen.
- Bergbeklimmers
- Begin in een push-uppositie.
- Breng uw knieën afwisselend naar uw borst alsof u snel een berg beklimt.
- Houd uw kern betrokken en behoud een rechte lijn met uw lichaam.
Bergbeklimmers richten zich vooral op de rechte buikspier en de schuine standen
- Hangende beenverhogingen
- Hang aan een optrekstang met uw armen volledig uitgestrekt.
- Til uw benen naar het plafond zonder uw lichaam te zwaaien.
- Laat je benen weer zakken zonder ze te laten slingeren.
Hangende beenoefeningen richten zich primair op de onderbuikspieren, met name op het onderste deel van de buikspieren rechte buikspier. Verhoog uw hangende beenverhogingen met de Body Iron hangende Ab-riemS. Ze zijn een perfecte aanvulling op elke stap in de sportschool, met stevige riemen met een karabijnvergrendelingsmechanisme voor extreme ondersteuning.
- Dead Bug-oefening
- Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen van de grond getild met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Laat uw rechterarm en linkerbeen naar de grond zakken zonder dat ze elkaar raken, keer dan terug naar de startpositie en wissel van kant.
Oefeningen met dode insecten richten zich voornamelijk op de dwarse buikspieren, een van de belangrijkste spieren in de kern.
- Ab-uitrol
- Kniel op de grond en houd een buikwiel of een halter met halterschijven aan beide kanten vast.
- Rol het wiel (of de halter) naar voren, waarbij u uw kern strak houdt, totdat uw lichaam volledig is uitgestrekt.
- Rol het vervolgens terug naar je knieën om terug te keren naar de startpositie.
Ab-implementaties zijn primair gericht op de rechte buikspierde spier die verantwoordelijk is voor het buigen van de wervelkolom.
Versterk en verstevig uw buikspieren, schouders, armen en rug met de Dubbele buikwiel-oefenrol V2. Deze innovatieve roller beschikt over een krachtige combinatie van antislipwielen en ergonomische, gemakkelijk vast te pakken handgrepen, waardoor een naadloze en effectieve trainingservaring wordt gegarandeerd.
Over het geheel genomen gaat het ontwikkelen van een sterke en strakke kern niet alleen over het bereiken van een visueel aantrekkelijk lichaamsbouw; het gaat over het bevorderen van algehele kracht, stabiliteit en een goede gezondheid. De reis naar een robuuste kern omvat toewijding, consistentie en de juiste oefeningen die zijn afgestemd op uw fitnessniveau en doelen.
Door deze tien kernoefeningen in uw fitnessroutine op te nemen, verbetert u niet alleen uw uiterlijk, maar investeert u ook in uw algehele welzijn.
