Als het gaat om het bouwen van sterke, goed gedefinieerde armen, is het essentieel om je op de juiste spiergroepen te richten. Je armen bestaan uit verschillende belangrijke spieren, die elk een unieke functie vervullen. Het begrijpen van deze spieren en de oefeningen waarbij ze betrokken zijn, is de eerste stap op weg naar het bereiken van de gewenste armkracht en uitstraling. De belangrijkste spiergroepen in uw armen zijn onder meer:
-
Biceps: Gelegen aan de voorkant van de bovenarm, is de bicepsspier verantwoordelijk voor het buigen van het ellebooggewricht en het supineren van de onderarm (de handpalm naar boven draaien).
-
Triceps: Gelegen aan de achterkant van de bovenarm, is de tricepsspier verantwoordelijk voor het strekken van het ellebooggewricht.
-
Onderarmen: De onderarmen bevatten verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor verschillende bewegingen, waaronder polsflexie, extensie en onderarmrotatie. Deze spieren zijn essentieel voor de grijpkracht en fijne motoriek.
-
Schouder spierenHoewel ze niet uitsluitend deel uitmaken van de armen, spelen de deltoideusspieren, gelegen aan de bovenkant van de bovenarm, een belangrijke rol bij armbewegingen, met name bij schouderabductie (de arm zijwaarts optillen) en flexie (de arm naar voren heffen).
Samen maken deze spieren verschillende armbewegingen mogelijk, waaronder buigen, strekken en roteren van de onderarm en hand. Om evenwichtige armspieren op te bouwen, is het van cruciaal belang om oefeningen op te nemen die deze spieren effectief targeten.
Nu we de spiergroepen in de armen hebben besproken, gaan we 10 gevarieerde oefeningen verkennen die speciaal zijn ontworpen om deze spieren te trainen:
- Biceps krullen: Houd een halter in elke hand, met uitgestrekte armen, en buig de gewichten naar uw schouders.
-
Hamerkrullen:
Houd in elke hand een dumbbell vast met je handpalmen naar je romp gericht. Curl de gewichten zoals je zou doen bij een gewone biceps-curl.
- Armspieren gewerkt: Biceps en onderarmen
-
Triceps-dips:
Gebruik parallelle staven of een stevig oppervlak zoals een stoel. Laat uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen tot ze een hoek van 90 graden maken en til vervolgens uw lichaam weer omhoog.
-
Tricep-extensies:
Houd een halter met beide handen boven je hoofd, de armen volledig gestrekt. Laat de halter achter je hoofd zakken, houd je bovenarmen stil en strek je armen vervolgens terug naar de startpositie.
- Armspieren gewerkt: Triceps
-
Opdrukken:
Begin in een plankpositie en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw terug naar de startpositie en houd uw lichaam in een rechte lijn.
-
Bankdrukken met gesloten grip:
Ga op een vlakke bank liggen en pak de halter vast met uw handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar. Laat de stang naar je borst zakken en druk hem vervolgens weer omhoog.
- Armspieren gewerkt: Triceps
-
Optrekken/optrekken:
Gebruik een optrekstang en trek uw lichaam omhoog totdat uw kin zich boven de stang bevindt. Bij chin-ups zijn de handpalmen naar u toe gericht, terwijl bij pull-ups de handpalmen naar u toe gericht zijn.
-
Omgekeerde krullen:
Houd een halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar beneden) en laat hem recht voor je hangen. Krul de halter omhoog en houd uw bovenarmen stil.
-
Zottman-krullen:
Houd in elke hand een halter vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht). Krul de gewichten tot schouderhoogte, draai vervolgens uw polsen zodat uw handpalmen naar beneden wijzen en laat de gewichten weer naar beneden zakken.
- Armspieren gewerkt: Biceps (tijdens de curlingfase) en onderarmen (tijdens rotatie)
-
Halterpolskrullen:
Ga op een bank zitten of sta met uw onderarmen op uw dijen, met de handpalmen naar boven gericht, en houd in elke hand een halter vast. Krul uw polsen naar boven en laat vervolgens de gewichten zakken door uw polsen te strekken.
- Armspieren gewerkt: Onderarmen
Door deze oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u niet alleen indrukwekkende armspieren opbouwen, maar ook uw algehele kracht en flexibiliteit verbeteren. Vergeet niet dat consistentie en de juiste vorm van het grootste belang zijn. Combineer deze oefeningen met een uitgebalanceerd dieet en voldoende rust, en je bent goed op weg om de sterke en gedefinieerde armen te krijgen die je wenst.
